ნახშირწყლების საკვების მკაცრი შეზღუდვით ცილოვანი დიეტები წონის დაკლების ყველაზე სწრაფ გზებს შორისაა. წონის დაკლების ცილოვანი მეთოდის ერთ-ერთი ვარიანტია კვერცხის დიეტა. მეთოდი არ გულისხმობს მარტო კვერცხის კვებას, მაგრამ ისინი ცილის მთავარ წყაროდ აქცევს წონაში დაკლებას.
Ძირითადი პრინციპები
კვერცხის დიეტა ემყარება რამდენიმე პრინციპს:
- ნახშირწყლებისა და ცხიმიანი საკვების, სწრაფი კვების მოხმარების შეზღუდვა;
- ცილის წყაროების - კვერცხის, ხორცის, რძის პროდუქტების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების აქტიური მოხმარება;
- დიეტის დაცვა და ძილი.
არ არის საჭირო ზუსტად გაანგარიშდეს დიეტის კალორიული შემცველობა კვერცხუჯრედის დიეტით.
საკვების ყოველდღიური ნაწილის ენერგეტიკული ღირებულებაა 900–1000 კკალ. მკაცრი დიეტის ვარიანტებით - 500-600 კკალ. ინდიკატორები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ დეფიციტი მინიმუმ 500-600 კკალ, თუნდაც მცირე ზრდით და წონის დაკლებით.
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი დიეტა, უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი:
- ჭამა 3-4 ჯერ დღეში, გამორიცხეთ საჭმლის მიღება საჭმელს შორის;
- ივახშმეთ დაძინებამდე მინიმუმ 4 საათით ადრე;
- ზღუდავს მარილის მიღებას დღეში 2-3 გ-მდე; მოკლევადიანი დიეტის დროს, მარილის მთლიანად აღმოფხვრა შეიძლება;
- დღეში 2 ლიტრ წყალს მოიხმარენ. შეგიძლიათ სითხის სიჩქარე ინდივიდუალურად გამოთვალოთ, 1 კგ წონაზე 30-40 მლ სიჩქარით;
- დასაშვებია დასაშვები პროდუქტები:
- აადუღეთ;
- გამოცხვება;
- ჭამა ნედლი;
- შემწვარი გრილზე ან მშრალ ტაფაზე ზეთის გარეშე;
- დღეში არა უმეტეს 4 კვერცხის მოხმარება;
- არ არის რეკომენდებული კვერცხის რძის პროდუქტებთან, ხორცთან და თევზთან კომბინაცია;
- ძილი დღეში 8-9 საათს;
- ყოველდღიური ვარჯიში და სპორტი:
- გაშვება;
- ცურვა;
- ველოსიპედით მოძრაობა და ლილვაკები;
- გარე თამაშები;
- თუ დიეტას ერთ კვირაზე მეტხანს იცავთ, სასურველია მიიღოთ მულტივიტამინური და მინერალური კომპლექსები;
- კვერცხის მიღება სასურველია ჩაყრის შემდეგ 5-7 დღის განმავლობაში;
- კვერცხის თერმული დამუშავება ზრდის კვერცხის თეთრის მონელებას 50% -დან 90-92% -მდე, ახანგრძლივებს მისი მონელების დრო და გაჯერების შეგრძნება.
პოზიტიური და უარყოფითი წერტილები
კვერცხის დიეტის უპირატესობებია:
- მაღალი ეფექტურობა - 3-7 დღის განმავლობაში შეზღუდვები, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-დან 5 კილოგრამამდე, მარხვის დღის განმავლობაში - 1 კილოგრამამდე წონა;
- დიეტური კერძების მარტივი მომზადება;
- რამდენიმე დიეტის ვარიანტის არსებობა - ფორთოხალი და გრეიფრუტი კვერცხით, ბროდისა და ჰაბიბი დიეტა, კვერცხი და პომიდორი;
- ყოველდღიური დიეტის დროს დიდი რაოდენობით ცილები, ვიტამინები და ამინომჟავები;
- კვერცხის ცილის მაღალი მონელება, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად მიიღოთ კუნთოვანი მასა;
- კვერცხის ყოველდღიური მოხმარება საშუალებას გაძლევთ შექმნათ იაფი, ადვილად ასათვისებელი კალციუმის მარაგი - დაფქული ფხვნილის ჭურვად.
ამ მეთოდის უარყოფითი მხარეებია:
- წონის დაკლება ხდება არა მხოლოდ დაგროვილი ცხიმის, არამედ სითხის გამოყოფის გამო;
- დიეტის მკაცრი დაცვით, მათ, ვინც წონაში იკლებს, შიმშილობა ჭირდებათ - კვერცხის საჭმლის მონელების ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად ნაკლებია, ვიდრე საკვებს შორის შესვენება;
- ნახშირწყლების ნაკლებობა დიეტაში უარყოფითად მოქმედებს კონცენტრაციაზე, მეხსიერებაზე, აზროვნებაზე, შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და დაღლილობა;
- კალორიების მწვავე შეზღუდვა ამცირებს გამძლეობას და წონის შეზღუდვას ძალისმიერი ვარჯიშის დროს;
- თვითდისციპლინის არარსებობით, მოკლევადიანმა დიეტამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს დიეტის შეუსაბამობისა და ზედმეტი ჭამის გამოწვევა, რაც კიდევ უფრო მეტ ცხიმიან მასას გამოიწვევს;
- ქათმის კვერცხი არის ქოლესტერინის მდიდარი წყარო, ცხიმოვანი ალკოჰოლი, რომელიც მავნებელია ათეროსკლეროზითა და სხვა გულსისხლძარღვთა დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.
დაშვებული პროდუქტები
კვერცხის დიეტის დროს ნებადართული საკვების ჩამონათვალი:
- თერმულად დამუშავებული კვერცხები - მაგრად მოხარშული ან "ჩანთაში", ბრაკონიერი, ომლეტი;
- ბოსტნეული - კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, რუგულა, ისპანახი, კიტრი, ყაბაყი, პომიდორი, ბულგარული და სალათის წიწაკა, სტაფილო, მცირე რაოდენობით - ხახვი, ბოლოკი, მწვანე ბარდა;
- მჭლე ხორცი - საქონლის ხორცი და ხბოს ხორცი, უცხიმო ღორის ხორცი, კურდღელი, ქათამი და ინდაური;
- თეთრი თევზი - ჰეკი, ჰადოკი, პოლოკი, კოდური;
- უცხიმო რძის პროდუქტები - ხაჭოს ან ყველის ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 5% და 15-20%, შესაბამისად;
- გაუტკბილებელი სასმელები - მინერალური და სუფთა წყალი, კოჭა, მწვანე და მცენარეული ჩაი, ვარდკაჭაჭა.
თქვენი საკვები შეგიძლიათ ლიმნის წვენით და ბალზამიანი ძმრით, ახალი ჯანჯაფილითა და ოხრახუშის ფესვით მოაწყოთ სეზონი. სასურველია შეზღუდეთ სანელებლების გამოყენება დიეტის მთელი პერიოდის განმავლობაში.
დაშვებულია შემდეგი პროდუქტები მცირე რაოდენობით:
- მჟავე და ტკბილი და მჟავე ხილი - ციტრუსის ხილი, არა ტკბილი ვაშლი, კივი, გარგარი, ქლიავი 1-2 ხილი დღეში;
- მარცვლეულისა და ქატოს პურის სადღეგრძელოები;
- წიწიბურას ფაფა;
- სუსტი ყავა და შავი ჩაი;
- გაჟღენთილი ქატო ან ფხვნილის ბოჭკოვანი მიღება შეგიძლიათ დღეში ერთხელ 2 ჩ. კ.
3 დღემდე მოკლევადიანი დიეტისთვის სასურველია ნახშირწყლოვანი საკვების - მარცვლეულის, ბურღულეულის, პურის მთლიანად გამორიცხვა და ტრადიციული ცხელი სასმელების ჩანაცვლება მცენარეული და ჯანჯაფილიანი ჩაით.
კვერცხის დიეტის მკაცრ ვერსიებში - ციტრუსის, კვერცხის პომიდვრის დიეტა, მხოლოდ ახალი სალათის ფოთოლი და კვერცხი ან ბოსტნეული, კვერცხი და ფორთოხალი დაიშვება.
ხანგრძლივი შეზღუდვებით, დაშვებულია ცილოვან-ბოსტნეულის დიეტის გადახრა, მაგრამ არა ყოველდღე.
აკრძალული საკვები
დიეტის დროს კატეგორიულად იკრძალება შემდეგი საკვების მიღება:
- შაქარი და თაფლი;
- საცხობი და მაკარონი;
- ტკბილი ხილი - ნესვი, საზამთრო, ბანანი, მანგო, ყურძენი, ლეღვი, ფინიკი, ხურმა;
- ხილის წვენები;
- გამომშრალი ხილი;
- თხილი და თესლი;
- ნაკრძალები, მურაბები, მარშამლოუ, მარმელადი;
- საკონდიტრო ნაწარმი - ნაყინი, შოკოლადი, ტკბილეული და ორცხობილა;
- კარტოფილი;
- ფაფა (წიწიბურას გარდა), პარკოსნები;
- ცხიმიანი რძე და რძის პროდუქტები;
- ძეხვი, ძეხვი, ღორის ქონი, ბეკონი, ცხიმიანი ხორცი და თევზი;
- მდიდარი თევზისა და ხორცის ბულიონი, მდიდარი სუპები;
- მაიონეზი, სოიოს სოუსი, მარილიანი და ცხარე სახვევები, კეტჩუპი;
- ბოსტნეული და კარაქი;
- ალკოჰოლური სასმელები.
ექიმების აზრი
- დიეტოლოგები არ გირჩევენ კვერცხის დიეტის დაცვას 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში. დიეტის ხანგრძლივად დაცვა - 2-4 კვირა მოითხოვს დიეტის კორექციას და სამედიცინო მეთვალყურეობას.
- გასტროენტეროლოგები არ გირჩევენ ციტრუსის კვერცხსა და პომიდვრის კვერცხზე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ანთებითი და წყლულოვანი დაავადებების მქონე ადამიანებს.
- ენდოკრინოლოგები ამბობენ - ჰორმონალური და მეტაბოლური დარღვევებით - დიაბეტი, ჰიპოთირეოზი, სიმსუქნე, კვერცხუჯრედის დიეტამ შეიძლება გააუარესოს ჯანმრთელობა.
დიეტის რეცეპტები
დიეტური კვება უნდა იყოს დაბალკალორიული, მაგრამ არა უგემოვნო.
მარილის ნაკლებობა შეიძლება კომპენსირებული იყოს:
- ახალი მწვანილი - თიამი, როზმარინი, ოხრახუში;
- ბოსტნეული - პომიდორი, ბულგარული წიწაკა;
- გამხმარი და წვრილად დაფქვილი წყალმცენარეები.
ომლეტი ღუმელში
ღუმელში სუფლე ან ომლეტის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:
- კვერცხი - 2-3 ცალი;
- უცხიმო არაჟანი - 1-2 ს. კ. ლ;
- მწიკვი სანელებლები (მარილის გარდა);
- ზეითუნის ან სხვა მცენარეული ზეთი ფორმის საპოხი მასალისთვის.
გამოყავით ცილები და შედგით მაცივარში. სცემეთ yolks და ნაზად აურიეთ არაჟანი. სეზონი კვერცხის ნარევით.
ცალკე მშრალ თასში ათქვიფეთ გაცივებული კვერცხის ცილა, სანამ არ გამყარდება. გამოიყენეთ სპატული დანარჩენი ინგრედიენტების ცილების შესაზავებლად.
ჩაასხით ნარევი ცხიმწასმულ ღუმელში გამოსაყენებელ ჭურჭელში. გამოაცხვეთ ღუმელში + 180 ° С ტემპერატურაზე 10-14 წუთის განმავლობაში.
შემწვარი კვერცხი წიწაკაში
კერძის მოსამზადებლად გჭირდებათ:
- კვერცხი - 2-4 ცალი;
- დიდი ბულგარული წიწაკა - 1 ცალი;
- გამხმარი წყალმცენარეები - 1 მწიკვი;
- მწვანილი - მწვანე ხახვის, ოხრახუშის ან კამა თხელი ბუმბულით.
ბოსტნეული უნდა გაიწმინდოს ბირთვიდან, გარეცხილი და დაჭრილი 1, 5–2 სმ სისქის რგოლებად. განათავსეთ რგოლები გაცხელებულ მშრალ ტაფაზე და დაჭერით ზედაპირზე.
დაასხით 1 კვერცხი რგოლების ცენტრში, მსუბუქად მოაყარეთ მშრალი კელპი.
ცილის გამკვრივების შემდეგ, კვერცხებს მოაყარეთ დაჭრილი ხახვი ან მწვანილი.
კვერცხები ციტრუსით
ციტრუსის და კვერცხის სალათისთვის დაგჭირდებათ:
- კვერცხი - 2 ცალი;
- დიდი ფორთოხალი - 1 ცალი ; ;
- უცხიმო რბილი ყველი - 100 გ;
- ნატურალური იოგურტი - 6-7 ს. კ. ლ
კერძის მოსამზადებლად საჭიროა კვერცხის მოხარშვა, გაგრილება და კანი.
გააცალეთ ფორთოხალი და დაჭერით პატარა ნაჭრებად. გახეხეთ კვერცხი და ყველი ან დაჭერით პატარა კუბიკებად.
შეურიეთ სალათი სუნელის შემდეგ იოგურტთან ერთად.
კვერცხის დიეტის ნიმუში 3 დღის განმავლობაში
Პირველი დღე
- საუზმე - 2 მაგრად მოხარშული კვერცხი, 1 ჭიქა ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი ან ფორთოხლის და გრეიფრუტის წვენი;
- სადილი - პომიდვრის, ოხრახუშისა და ბულგარული წიწაკის ბოსტნეულის სალათი, ომლეტი;
- შუადღის ჩაი - ვაშლი ან ფორთოხალი - 1 ცალი;
- ვახშამი - 150 გრ vinaigrette გარეშე კარტოფილი და მცენარეული ზეთი.
Მეორე დღე
- საუზმე - 2 კვერცხი შემწვარი კვერცხი, შავი ჩაი ლიმონით;
- ლანჩი - ხილის სალათი ½ ვაშლით, ½ ფორთოხლით და w კივით;
- შუადღისას საჭმლის საჭმელი - მოხარშული ქათამი 150 გრ, ჩაასხით ლიმონის წვენით, გრეიფრუტით ან ფორთოხლით - ½ ცალი;
- ვახშამი - მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი, ბოსტნეულის სურვილისამებრ - 1 ც.
დღე მესამე
- საუზმე - 1-2 კვერცხის ომლეტი, მცენარეული ჩაი;
- ლანჩი - ბოსტნეულის სალათი, ინდაურის ან ქათმის ხორცი, კილიტაში გამომცხვარი 150 გრ;
- შუადღის ჩაი - ვაშლი ან უცხიმო კეფირი - 1 სტადიის;
- ვახშამი - მაგრად მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი.
დიეტადან გამოსვლა სწორად
დიეტის დასრულების შემდეგ, თქვენ თანდათანობით უნდა შემოიტანოთ საკვები დიეტაში:
- მცენარეული და ცხოველური ცხიმები;
- ფაფა;
- პურის ჯანსაღი ჯიშები - ჭვავი, მთლიანი მარცვლეული, ქატოს პური;
- ხმელი ხილი და პარკოსნები.
დააბრუნეთ პროდუქტები მენიუში რაც შეიძლება გვიან:
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- ცხიმიანი ხორცი;
- ძეხვეული;
- მდიდარი ბულიონი და სუპები.
შედეგების შესანარჩუნებლად და წონის დაკლების გასაგრძელებლად, რეკომენდებულია საკვების კალორიულობის დათვლა. ყოველდღიური კალორიების მიღება არის 1200-1800 კკალ, რაც დამოკიდებულია სიმაღლეზე, თავდაპირველ წონაზე და წონის დაკარგვის აქტივობის დონეზე.
უკუჩვენებები და რეკომენდაციები
უკუჩვენებები კვერცხზე წონის დაკარგვისთვის არის:
- კვერცხის თეთრი ალერგია;
- ათეროსკლეროზი;
- ანამნეზში გულის შეტევა და ინსულტი, გარდამავალი იშემიური შეტევების ჩათვლით; გულ-სისხლძარღვთა მწვავე პათოლოგიები;
- სიმსუქნე, შაქრიანი დიაბეტი;
- კუჭ-ნაწლავის მწვავე დაავადებები - გასტრიტი, პანკრეატიტი, გასტროდუოდენიტი, კოლიტი, კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულები, კოლიტი, გასტროეზოფაგური რეფლუქსური დაავადება;
- თირკმლის უკმარისობა;
- მაღალი ფიზიკური დატვირთვა;
- ბავშვები, მოზარდობა და სიბერე;
- ორსულობა და ძუძუთი კვება.
ჯანმრთელი ადამიანებისთვის კვერცხში მაღალი ქოლესტერინი დიეტების მიღებას ხელს არ უშლის ხელს.
გაუწონასწორებელი დიეტის ხანგრძლივად დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის დაავადებების, მეტაბოლური დარღვევების გაჩენა ან გამწვავება და კეთილდღეობის მკვეთრი გაუარესება.
წონის დაკლების მიზნით კვერცხის დიეტაზე ყოფნა სიფრთხილით გირჩევთ. დიეტის დაწყებამდე საჭიროა ექიმის კონსულტაცია.