შესაძლებელია თუ არა კვირაში 7 კილოგრამის დაკლება და ასევე კუჭისა და თეძოებიდან საძულველი ცხიმის მოცილება? რომელი მეთოდია ყველაზე ეფექტური პრობლემურ ადგილებში ცხიმთან საბრძოლველად? წაიკითხეთ მეტი ყველაფრის შესახებ ამ სტატიაში!
ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ჭარბი წონა, ასევე მოიცილოთ მუცლის და ბარძაყები სულ რაღაც 7 დღეში. თუმცა სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საკმარისი არ არის უბრალოდ მკაცრი დიეტის დაცვა ან, უარესი, საერთოდ უარი თქვას საკვებზე.
წონის მომატების მიზეზები
სანამ საძულველ კილოგრამებთან ბრძოლას დაიწყებთ, უნდა გაარკვიოთ, საიდან მოდის ისინი სინამდვილეში. მხოლოდ ქვემოთ ჩამოთვლილი ყველა მიზეზის აღმოფხვრით შეიძლება ეფექტის შეცვლა. ასე რომ, ჭარბი წონა ჩნდება, როდესაც:
- გადაჭარბებული კვება (ეს არის ჭარბი რაოდენობა, რომელსაც სხეული ინახავს "რეზერვში");
- ცუდი კვება (მაგალითად, დიდი რაოდენობით შაქრის მოხმარება, რომელიც ორგანიზმში ცხიმად გარდაიქმნება);
- ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები (მენოპაუზის გამო ხდება ჰორმონების ფუნქციონირების რესტრუქტურიზაცია, რაც იწვევს წონის მატებას);
- ძილის ნაკლებობა (ძილის ნაკლებობა იწვევს ენერგიის დეფიციტს, რომლის შევსებასაც ორგანიზმი მეტაბოლური პროცესების დათრგუნვით ცდილობს);
- სტრესი (სტრესის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას).
აუცილებელია ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ პრობლემასთან ერთდროულად ბრძოლა. სავსებით შესაძლებელია შაქრის მიღების შეზღუდვა, ყოველდღიური რუტინის დარეგულირება და ბოლოს ტანვარჯიშის დაწყება. მაგრამ ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებთან დაკავშირებით ნამდვილად ვერაფერს გააკეთებთ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ საკუთარ თავზე უარი თქვათ. უბრალოდ ხანდაზმულ ადამიანებს ცოტა მეტი დრო სჭირდებათ წონის დასაკლებად.
ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
დიეტის გარდა, მუცლისა და ბარძაყის ჭარბი ცხიმის დაძლევა შესაძლებელია სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშებით. გარდა ამისა, ტანვარჯიში გეხმარებათ დიეტის შემდეგ თავის ფორმაში შენარჩუნებაში, ასევე ხელს უშლის სტრიების წარმოქმნას, რაც, სავარაუდოდ, უეცარი წონის დაკლების შედეგად გამოჩნდება. შედეგი ერთ კვირაში გამოჩნდება. მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები ყოველდღე.
ივარჯიშეთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
- გრეხილი. ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დააწექით იატაკს, მუხლები უნდა იყოს მოხრილი. აწიეთ სხეული, გადააჯვარედინეთ ხელები თქვენს წინ და მოატრიალეთ სხეული მარცხნიდან მარჯვნივ. შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა.
- სხეულის ამაღლება. მწოლიარე მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული იატაკიდან და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. წოლის დროს მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხი მუხლთან, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ სხეულთან.
- დადექით მუხლებზე, ხელები იატაკზე დადეთ. გაიყვანეთ მუცელში. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე, დაითვალეთ 50-მდე.
- დაჯექი სკამზე და გააკეთესხეულის ირიბი მოხვევები, მცირე მოხვევებით. თუ გაქვთ ხერხემლის დაავადებები, ამ ვარჯიშის შესრულებამდე მიმართეთ ექიმს.
- ფეხების აწევა. დაჯექი სკამზე. ჩასუნთქვისას მოხრილი ფეხები სხეულისკენ მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას უკან დაბრუნდით.
საუკეთესო ვარჯიშები თეძოებზე წონის დასაკლებად
- ლუნგები. ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ჰანტელები ხელში. ერთი ფეხით წინ წამოიწიეთ. მეორე ფეხის მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ბიძგით.
- ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. დაჯექით და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით (ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს). მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
- დაწექი იატაკზე. მოათავსეთ რეზინის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის. ასწიეთ ფეხები მაღლა, შეეცადეთ არ ჩამოაგდოთ ბურთი.
- დაწექით ზურგზე, გადაკვეთეთ გაშლილი ფეხები, გაიმეორეთ 10-ჯერ ყოველი მიდგომისას.
- Სახტუნაო თოკი. ცხიმების წვისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია.
- ბურპი. დაიკავეთ მდგომი პოზიცია. ფეხები ერთად ან მხრების სიგანე. გააკეთეთ ჩაჯდომა ისე, რომ ხელები იატაკზე დაეყრდნოს. ამავდროულად, აწიეთ ქუსლები მიწიდან და გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ფეხის თითებზე. შემდეგ, ფეხებით ჩამოიწიეთ მიწიდან და გადაიტანეთ სხეული მწოლიარე მდგომარეობაში. შემდეგი, გააკეთეთ სავარჯიშო საპირისპირო თანმიმდევრობით.
- ხტომა squats. შეასრულეთ კლასიკური squats ფართო პოზიციით. როცა პიკს ვერტიკალურ ფაზას მიაღწევთ, აწიეთ მიწა და რბილად დაეშვით ფეხზე.
პროცედურები
სპეციალური პროცედურები ასევე დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაში. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც არ უნდა უგულებელყოთ ფიზიკური ვარჯიში. უფრო მეტიც, სპორტი ადვილად შეიძლება გაერთიანდეს გარკვეულ პროცედურებთან.
ახვევს
მაგალითად, შეგიძლიათ პრობლემური ადგილები შემოიხვიოთ ჩვეულებრივი ფილებით, ჩაიცვათ ზემოდან თერმული საცვლები და წახვიდეთ სირბილზე. ეს მეთოდი დააჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას.
შეფუთვამდე უნდა გამოიყენოთ სკრაბი, რომელიც, სხვათა შორის, ჩვეულებრივი ყავის ნალექის შესანიშნავი შემცვლელია. შეფუთვის ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ თბილი თაფლისა და წიწაკის ნაზავი წაისვათ კანზე. თუ არსებობს უკუჩვენება ან ალერგია თაფლის ან წიწაკის მიმართ, შეგიძლიათ ფილმის ქვეშ მოათავსოთ ცივ წყალში დასველებული კელპი.
ვაკუუმური მასაჟი
ვაკუუმური მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიკროცირკულაციას პრობლემურ ადგილებში. მასაჟი ეფექტური საშუალებაა ბარძაყის ცელულიტის წინააღმდეგ საბრძოლველად. დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად ვაკუუმური მასაჟი აშორებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს „ფორთოხლის ქერქის" ეფექტს.
როგორ დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ
ჩემი მეგობარი წარუმატებლად ცდილობს წონაში დაკლებას ოთხი თვის წინ დაბადებული ქალიშვილის დაბადების შემდეგ. ექვსის შემდეგ არ ჭამს, თითქმის მთლიანად მიატოვა ტკბილეული, ცეკვა დაიწყო, მაგრამ სასწორი ჩერდება. ახლა ის იწონის 74 კგ სიმაღლით 165 სმ, თუმცა ქალიშვილის დაბადებამდე ის არასოდეს იწონიდა 60 კგ-ზე მეტს. მეგობარი დამხვდა დეპრესიაში და გადავწყვიტე დამეხმარა - ეს თემა ექიმებთან და ტრენერებთან განვიხილეთ. აი რა გავარკვიე.
ორსულობის დროს წონის მომატების მიზეზები
არის შემთხვევები, როცა ახალგაზრდა დედები ორსულობისას არც ერთ ზედმეტ კგ-ს არ იმატებენ. ეს, როგორც წესი, გენეტიკისა და სხეულის ტიპის გამო ხდება. თუმცა, ქალების უმრავლესობას მშობიარობის შემდეგ კვლავ აწყდება ჭარბი წონის პრობლემა. „ორსულობა თავის ბუნებრივ კვალს ტოვებს ქალის სხეულზე: ხშირად ორსულობისას ნაკლებად ვმოძრაობთ, მეტს ვჭამთ და გემოვნების პრეფერენციები შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს", - ამბობს სპორტული მედიცინის კლინიკის რეაბილიტაციის სპეციალისტი. „სხეული აკეთებს იმას, რასაც ბუნება აპირებდა, რომ ბავშვი მაქსიმალურად უსაფრთხოდ და კომფორტულად ატაროს და მოემზადოს მისი დაბადებისთვის. ამიტომ, ორსულობის დროს წონის მომატება აბსოლუტურად ნორმალური მდგომარეობაა".
უპირველეს ყოვლისა, არ არის საჭირო პანიკა და უნდა იყოთ მოთმინება. „ორსულობისას სხეულის წონა მატულობს და ეს ნორმალურია - საშუალოდ ქალს შეუძლია 9-14 კგ-ის მომატება. პირველ რიგში, თავად ნაყოფი, ამნიონური სითხე და გადიდებული საშვილოსნო", - განმარტავს ჩვენი ქვეყნის უდიდესი ფიტნეს კლუბის ჯგუფური პროგრამების ექსპერტი. - მეორე, ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც გროვდება ძირითადად მუცელში და ბარძაყებში ნაყოფის დასაცავად და გარდა ამისა, ემსახურება როგორც ენერგიის დამატებით რეზერვს გაუთვალისწინებელ გარემოებებში დედისა და არ დაბადებული ბავშვის გადარჩენის უზრუნველსაყოფად. ეს მექანიზმი ფიზიოლოგიურად თანდაყოლილია ქალის სხეულში და მასთან ბრძოლა უაზრო და სახიფათოა. გარდა ამისა, სარძევე ჯირკვლების მატება და მოცირკულირე სისხლის მოცულობის ზრდა ასევე მატებს წონას.
ორსულობა 9 თვე გრძელდება და სისულელეა იმის მოლოდინი, რომ ფორმა ერთ-ორ თვეში აღდგება - სულ მცირე, იგივე დრო უნდა გაიაროს.
ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ, არ დაიჩაგროთ „მოგების" გამო, არ დაიცვათ მკაცრი დიეტები, არამედ ყურადღება გაამახვილოთ, პირველ რიგში, დედობაზე და საკუთარი კეთილდღეობის გაუმჯობესებაზე.
როგორ დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ
ამის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია, თუ კომპლექსურად იმოქმედებთ. აქ მოცემულია ძირითადი ნაბიჯები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები მშობიარობის შემდეგ.
Იყავი მომთმენი
მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლება არ შეიძლება და არც უნდა იყოს სწრაფი. ორსულობა ორგანიზმისთვის არის უზარმაზარი სტრესი, რომელიც დაკავშირებულია ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობასთან, ჰორმონალური დონის ცვლილებასთან და ფიზიკური აქტივობის დაქვეითებასთან. აღდგენის პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს ექვსი თვიდან ერთ წლამდე.
დააბალანსეთ თქვენი დიეტა კვების დროს და მის შემდეგ დაუყოვნებლივ
კვების დროს არ უნდა ჭამოთ. ამ გზით შეგიძლიათ ბავშვს მოაკლოთ აუცილებელი ვიტამინები და რძეში ტოქსინების გამოჩენაც კი გამოიწვიოს. ყოველდღიური ძუძუთი კვება მოითხოვს დიდ ენერგიას - დაახლოებით 500 კკალ დღეში. „აღსანიშნავია, რომ დედის რძე მიიღება დედის ლიმფიდან და სისხლიდან, ამიტომ ყველა კონსერვანტი, საღებავი და სტაბილიზატორი შეიძლება შევიდეს დედის რძეში, რაც იწვევს ბავშვში ნეგატიურ რეაქციებს (მათ შორის კანის რეაქციებს)", - ამბობს ევგენია მაიევსკაია. — ამიტომ, თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი დიეტა მინიმუმ ასეთი პროდუქტებით, ან კიდევ უკეთესი, გამორიცხოთ ისინი. წონის შეუფერხებლად დაკლებისთვის, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება ორიგინალიდან დაახლოებით 300-350 კკალ-ით, იმის გათვალისწინებით, რომ ქალი გამოყოფს 40 გ-მდე ცხიმს დღეში დედის რძით, შემდეგ კი წონის დაკლების პროცესი არ მოხდება. დიდ დროს წაიღებს. "
აქ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი კვების რეკომენდაცია ევგენია მაიევსკაიასგან:
- აუცილებელია რაციონში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ჩართვა, ასევე ბოჭკოვანი არასახამებლის შემცველი ბოსტნეულის სახით (დაახლოებით 400 გ);
- არ არის საჭირო შიმშილი;
- მნიშვნელოვანია საკმარისი სითხის დალევა (დაახლოებით 1, 8-2, 0 ლიტრი წყლისა და სხვა სასმელების ჩათვლით);
- შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა ტკბილეულისა და ცომეულის საშუალებით (შეიცავს ბევრ ცხიმს და შაქარს);
- დატოვეთ ნატურალური შაქარი ხილის სახით (დაახლოებით 250-300 გ);
- დამატებით მიიღეთ D ვიტამინის პროფილაქტიკური დოზები;
- მისაღებია იოდის, რკინის, კალციუმის და მულტივიტამინების მიღება, მაგრამ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.
ასევე გახსოვდეთ, რომ მეძუძური დედის კვება უნდა იყოს წილადი - 4-5-ჯერ დღეში. თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად! დიეტა უნდა შეიცავდეს სრულ ცილებს (უცხიმო ხორცი, თევზი), კალციუმით მდიდარ საკვებს (მაგალითად, უცხიმო ყველი 10–17%), ხილსა და ბოსტნეულს. მოერიდეთ მდიდარ ხორცის ბულიონებს, თევზის წვნიანს და ბორშს: ისინი შეიცავს უამრავ ექსტრაქტულ ნივთიერებას, რომელიც ნელ-ნელა შეიწოვება და ამით ართულებს ორგანიზმის აღდგენას.
მიირთვით მცირე ულუფებით ყოველ ორ-სამ საათში - ეს გაგიადვილებთ ზედმეტი ჭამას.
არ ჭამოთ დეპრესია
ორსულობის შემდეგ წონის დაკლების მთავარი მტერი მშობიარობის შემდგომი დეპრესიაა. ყველაზე ხშირად ეს არის ის, რაც ხელს უწყობს ნერვულ აშლილობას და ჭარბ კვებას.
მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის სიმპტომები: უსაფუძვლო ცრემლები, გაღიზიანება, თავის ტკივილი, დაღლილობა, ძილის დარღვევა. „ორსულობისას ქალის ორგანიზმში ჰორმონების (ესტროგენისა და პროგესტერონის) დონე იზრდება", - ამბობს ენდოკრინოლოგი. — ეს ჰორმონები პასუხისმგებელნი არიან ორსულობის შენარჩუნებასა და სწორ მსვლელობაზე. მშობიარობისთანავე მათი დონე მკვეთრად იკლებს და ახალი ჰორმონის, პროლაქტინის გამომუშავებას იწყებს. სხეული სწრაფად აღდგება - აქედან გამომდინარე, განწყობა იცვლება. "თქვენ უნდა ებრძოლოთ მათ არა საკვებით, არამედ დახმარებით, მაგალითად, სპორტის თამაშით. საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ დეპრესია მძიმეა, უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს.
არ იჩქაროთ სპორტდარბაზში - გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე
დაუყოვნებლივ არ უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ ყველაფერი, რისი გაკეთებაც ადრე შეიძლებოდა ფიტნეს კლუბში. თავდაპირველად, უბრალოდ, უფრო დიდხანს იარეთ პატარასთან ერთად სუფთა ჰაერზე. დაიწყეთ დღეში 20 წუთით, შემდეგ გაზარდეთ სიარულის დრო და სიარულის ტემპი. ეტლით ოცწუთიანი სწრაფი სიარული წვავს დაახლოებით 150 კკალ-ს. „სიარული სავალდებულოა როგორც ბავშვისთვის, ასევე დედისთვის - სიარული, როგორც კარდიო ვარჯიშის ყველაზე ბუნებრივი და უსაფრთხო სახეობა, ხელს შეუწყობს ლიმფის დინების და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ხელს შეუწყობს ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას და კუნთების თანდათანობით ტონუსს", დასძენს ექსპერტი. ჯგუფური პროგრამები.
სწორად შედით ვარჯიშის რეჟიმში
ორსულობის დროს ორგანიზმი განიცდის საკმაოდ დრამატულ ცვლილებებს. „მზარდი მუცელი და სიმძიმის ცენტრის მონაცვლეობა შეიძლება გამოიწვიოს წელის ლორდოზის ზრდა და, შესაბამისად, დისკომფორტი ამ მიდამოში; ქვედა ნეკნები განსხვავდება, მკერდის ფორმის შეცვლა; დიაფრაგმა, რომელიც ქვემოდან ეყრდნობა, ამოდის და „იყინება" ამოსუნთქვის ფაზაში, რაც გავლენას ახდენს სუნთქვაზე. ამიტომ, თავდაპირველად, კლასები უნდა იყოს მიმართული ზურგისა და გულმკერდის მობილურობისა და სუნთქვის გაუმჯობესებაზე, ამბობს ჯგუფური პროგრამების ექსპერტი. — არავითარი უეცარი ან ინტენსიური მოძრაობები, ყველაფერი რაც შეიძლება გლუვი და მშვიდია. დაბადებიდან პირველი 10-14 დღის განმავლობაში, როდესაც საშვილოსნოს მოცულობა იკლებს, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ წოლისას ვარჯიშებს. ეს შეიძლება იყოს მენჯის ნაზი ქანქარა და წრიული მოძრაობები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა ნაწილის მობილობის გაუმჯობესებას, სუნთქვას ნეკნებისა და დიაფრაგმის მოძრაობაზე აქცენტით. თანდათანობით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მჯდომარე ვარჯიშებზე (ფიტბოლი შესანიშნავია) - მსგავსი მენჯის ბრუნვები, გულმკერდის მოძრაობა, სუნთქვა".
1-2 თვის შემდეგ შეგიძლიათ უფრო აქტიურ საქმიანობაზე გადახვიდეთ. მანამდე უნდა შეამოწმოთ დიასტაზის არსებობა. „დიასტაზი არის linea alba-ს გაჭიმვა, რაც იწვევს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების ფაქტიურად განცალკევებას, რაც იწვევს მათ არასწორად მუშაობას. თუ ეს პრობლემა არ მოგვარდება, მაშინ მუცლის კუნთების დისფუნქციამ დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი, გამონაყარი და თიაქარი და ორგანოების პროლაფსი. გარდა ამისა, ვიზუალურად მუცელი დარჩება ამობურცული ან ჩამოკიდებული, მიუხედავად ვარჯიშისა და წონის დაკლებისა", – ამბობს ფიტნეს ტრენერი.
ვაგინალური დაბადებიდან 4-6 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაზი ვარჯიში. თუ საკეისრო კვეთით იმშობიარეთ, მოგიწევთ უფრო დიდხანს ლოდინი - 6-8 კვირა: მუცელზე ნაკერი მთლიანად უნდა შეხორცდეს. „მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელების გასაგრძელებლად, ამ პერიოდში შესანიშნავია პილატესი, იოგა, ცურვა და წყლის აერობიკა. ლაქტაციის პერიოდში თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე, ასევე მოერიდეთ ხტუნვას, რათა თავიდან აიცილოთ სარძევე ჯირკვლების დაზიანება. რა თქმა უნდა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც იწვევს ადრენალინის დონის მატებას, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს რძის ხარისხსა და რაოდენობაზე. ნებისმიერი ინტენსიური ვარჯიში სტრესულია და სტრესის პირობებში სხეული გადადის ენერგიის დაზოგვისა და გადარჩენის რეჟიმზე", - დასძენს ფიტნეს ტრენერი.
მშობიარობიდან 4-5 თვეში სრულად ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ - იოგა, პილატესი და მსუბუქი სირბილი შესაფერისია. კვების დასრულების შემდეგ შესაძლებელია უფრო ინტენსიური ვარჯიშები - ცეკვა, წყლის აერობიკა. ბევრ ფიტნეს კლუბს აქვს სპეციალური პროგრამები დედებისთვის და ჩვილებისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, სანამ ბავშვს სძინავს. გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის (აქ და აქ) და ყურადღება მიაქციეთ გაჭიმვას. და როცა ბავშვი გაიღვიძებს, შეეცადეთ ჩართოთ ის აქტივობებში.
დაკავდით სექსით
ექიმები გვირჩევენ მშობიარობიდან 6-8 კვირის განმავლობაში თავი შეიკავოთ სქესობრივი კავშირისგან. მაგრამ ამ საკითხზე მკაცრი შეზღუდვები არ არსებობს. განაახლეთ სექსუალური აქტივობა, როდესაც იგრძნობთ, რომ ემოციურად მზად ხართ ამისთვის. და ინტიმური ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ფიზიკურად მოემზადოთ სექსის სამყაროში დაბრუნებისთვის.
ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ საშოს მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება. პერინეალური კუნთების ტონუსის აღსადგენად დაიწყეთ მათი ვარჯიში მშობიარობიდან 2-3 თვის შემდეგ, სასურველია ყოველდღიურად.
სპეციალური ტანვარჯიში ქალებისთვის ჯერ კიდევ გასულ საუკუნეში გამოიგონა ამერიკელმა გინეკოლოგმა არნოლდ კეგელმა. კეგელის ვარჯიშები გულისხმობს მენჯის კუნთების შეკუმშვას, რომლებიც მხარს უჭერენ საშოს.
- შეკუმშეთ საშოს კუნთები 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამით. შეასრულეთ ეს მოძრაობები დღეში 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გააკეთეთ სწრაფი შეკუმშვა ყოველ წამში ერთი წუთის განმავლობაში.
- „ლიფტი": ოდნავ შეკუმშეთ საშოს ყველაზე დაბალი კუნთები („1-ლი სართული"), გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ შეკუმშეთ ზემოთ მდებარე ტერიტორია („მე-2 სართული"), კვლავ გააჩერეთ. ასე რომ, აწიეთ 4-5 „სართული" ზემოთ და ქვემოთ, „გაჩერდით" თითოეულ მათგანზე.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები ნებისმიერ პოზაში: მჯდომარე, წოლა, დგომა.
არ დაგავიწყდეთ დედობით ტკბობა!
მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლების პროცესი შეიძლება გრძელი და მტკივნეული მოგეჩვენოთ, თუ ზედმეტად ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენი ფიგურისა და ჭარბი წონის პრობლემებზე. არ დაივიწყო მთავარი - ახლა დედა ხარ. ეს სიამაყის მიზეზია. შემდგომში, თუ გადახედავთ, მიხვდებით, რამდენად მშვენიერი იყო თქვენი ბავშვის ცხოვრების პირველი თვეები. ფიგურის დაბრუნება შესაძლებელია, მაგრამ ეს მომენტები ვერასოდეს დაბრუნდება.
დიეტა მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად ქალებისთვის: მენიუ კვირის განმავლობაში
მუცლისა და გვერდების წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური დიეტა ქალებისთვის ყოველკვირეული მენიუთი, ნებადართული და აკრძალული საკვების ჩამონათვალით, ასევე ყოველკვირეული დიეტა და კალორიების კალკულატორი თქვენს სამსახურში!
ჭარბი წონა არასოდეს ნაწილდება თანაბრად მთელს სხეულში, არის პრობლემური ადგილები, სადაც ცხიმი გროვდება. ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ეს პრობლემური ადგილებია: მუცელი, გვერდები და თეძოები. სწორედ ეს უბნები ქმნის ქალურ მსხლისებრ ფიგურას, ამიტომ მათზე მუშაობას უდიდესი პრიორიტეტი აქვს.
ნუ შევქმნით ილუზიებსდა ამაოდ დაგამშვიდოთ: ცხიმის წვა მხოლოდ სხეულის გარკვეულ უბნებზე შეუძლებელია, ამიტომ სწრაფ შედეგებს ნუ ელით.
თუმცა, არსებობს ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში რაც შეიძლება ეფექტურად დაიკლოთ და იმუშაოთ პრობლემურ ადგილებში.
მუცლისა და გვერდების არეში წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური მეთოდებია დიეტა და ვარჯიში. მაგრამ რა სახის დიეტა უნდა გამოიყენოთ? რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ პრობლემური უბნების გამოსამუშავებლად? როგორ შევქმნათ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას?
წონის დაკარგვის პრინციპები
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გამხდარი ფიგურის საფუძველია სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ამიტომ, ჩვენ შემოგთავაზებთ ფუნდამენტურ პრინციპებს, რომლებიც უნდა დაიცვან ნებისმიერ დიეტაში:
- წყლის ბალანსი. თქვენი წონის მიხედვით, დღეში უნდა დალიოთ 1, 5-დან 2, 5 ლიტრამდე წყალი;
- სწრაფი ნახშირწყლები. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ ტკბილეულისა და სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება;
- Ცხიმიანი საკვები. გამორიცხეთ ან შეამცირეთ შემწვარი, მარილიანი საკვების მოხმარება;
- ალკოჰოლი და ცუდი ჩვევები. შეამცირეთ ან გამორიცხეთ მისი გამოყენება. ცუდი ჩვევების მიტოვება არ დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში, თუმცა გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას;
- ფრაქციული კვება. მიირთვით საკვების მცირე ულუფები ისე, რომ ოდნავ მშიერი დარჩეთ. ჭარბი კვება იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს და ჭარბ წონას;
- თავად მიირთვით საუზმე, ვახშამი მიეცით მტერს. საუზმე ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა და მის უგულებელყოფამ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. მძიმე გვიანი ვახშამი ასევე ცუდია;
- სტრესი და ცუდი ძილი. ისინი არა მხოლოდ ჭარბი წონის, არამედ ცუდი მეტაბოლიზმის მთავარი მტრები არიან;
- BJU და კალორია. ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმებიც კი საჭიროა თქვენი ორგანიზმისთვის, მაგრამ მხოლოდ გარკვეული რაოდენობით. ყველასთვის უნივერსალური დიეტა არ არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბალანსი მხოლოდ თქვენი ინდივიდუალური ფიზიკური პარამეტრების საფუძველზე;
- Ფიზიკური აქტივობა. წონის დასაკლებად არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული. მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში აჩქარებს ცხიმების წვას - ეს ფაქტია!
დამტკიცებული პროდუქტების სია
გადავიდეთ დიეტაზე. მოდით შევადგინოთ პროდუქტების სია, რომლებზეც თქვენი დიეტა იქნება დაფუძნებული. Ესენი მოიცავს:
- მარცვლეული: წიწიბურა, ბრინჯი (მათ შორის წითელი და ყავისფერი ბრინჯი);
- ფაფა: შვრიის ფაფა, ხორბალი, მარგალიტის ქერი;
- პარკოსნები: ოსპი, ბარდა, ლობიო და სხვ. ;
- ბოსტნეული, კენკრა, ხილი, ხმელი ხილი.
- ფრინველის ხორცი: ქათამი, ინდაური:
- თევზი: ნებადართულია ცხიმიანი თევზის ჭამა კვირაში 1-2-ჯერ;
- კრეკერი: სუპების პურის ნაცვლად;
- თაფლი: არაუმეტეს 1 ჩაის კოვზი დღეში;
- რძისმინიმალური ცხიმის შემცველობით: ხაჭო, კეფირი, იოგურტი, ყველი.
აკრძალული პროდუქტების სია
ახლა მოდით შევხედოთ საკვებს, რომელიც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან:
- შებოლილი და მსუბუქად დამარილებული პროდუქტები. მარილი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში და იწვევს შეშუპებას;
- ტკბილი, ფქვილი: აქ ასევე შედის წვენები, გაზიანი სასმელები, ცომეული;
- Სწრაფი კვება: მაღალკალორიული საკვების ნებისმიერი ვარიაცია;
- ალკოჰოლიის ძალიან კალორიულია, ასე რომ, თუ წონის დაკლებას აპირებთ, მოგიწევთ უარი თქვათ მასზე;
- ცხიმიანი ხორცი: ღორის, ცხვრის, ცხიმიანი საქონლის ხორცი;
- Ახალი პური;
- ყავა: დასაშვებია მცირე რაოდენობით;
- ფრუქტოზის მაღალი შემცველობის ხილი: ბანანი, ყურძენი.
კალორიების კალკულატორი
თუ თქვენ ელოდით წაკითხვას ტიბეტური ბალახის ან ახალი სასწაულებრივი აბების შესახებ, რომელიც მყისიერად დაწვავს ცხიმს მუცლისა და გვერდიდან, მაშინ არასწორ ადგილას მოხვედით! როგორც გონივრული ზრდასრული, უნდა გესმოდეთ, რომ სასწაულები არ ხდება და წონის დაკლება არ არის გამონაკლისი.
არსებობს სპეციალური კალორიების კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად წონის სწრაფად დასაკლებად. უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი პარამეტრები: სქესი, სიმაღლე, ასაკი, წონა, ფიზიკური აქტივობის დონე და გამოთვლის ფორმულა (გირჩევთ გამოიყენოთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა).
რა თქმა უნდა, ამ ფიგურაზე პირდაპირ გავლენას ახდენს ნივთიერებათა ცვლა, ასაკი და ორგანიზმის სხვა მახასიათებლები, შესაბამისად, როგორც უკვე ვთქვით, შეუძლებელია ერთი დიეტის შექმნა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ უნივერსალური მაგალითის მოყვანა, რომელიც უნდა დაარეგულიროთ თქვენი მახასიათებლებისა და შეზღუდვების გათვალისწინებით.
მენიუ კვირის განმავლობაში: ცხიმის მოცილება მუცლიდან და გვერდებიდან
ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები პრობლემური ადგილებიდან. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ წონაში დაკლების თქვენი მიერ მითითებული ძირითადი პრინციპების დაცვით, არც კალორიული მაჩვენებელი და არც ეს მენიუ არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში!
| საუზმე | სადილი | ვახშამი | შუადღის snack | ვახშამი | |
| ორშაბათი | შვრიის ფაფა კენკრით 100-150 გ. | Apple | Ბოსტნეულის წვნიანი | Გამომშრალი ხილი | Ხაჭო |
| სამშაბათი | ომლეტი 2 თეთრი და 1 გული | უცხიმო იოგურტი | წიწიბურა და მოხარშული ქათმის ფილე | ნარინჯისფერი | კეფირი |
| ოთხშაბათი | ხორბლის ფაფა 1 ჩ. კ. თაფლი | Მინერალური წყალი | უცხიმო მოხარშული საქონლის ხორცი, ბრინჯი | კიტრისა და პომიდვრის სალათი | უცხიმო იოგურტი |
| ხუთშაბათი | ქერის ფაფა | პატარა მუჭა თხილი | Ოსპის წვნიანი | ხაჭოს ჩიზქეიქები | ინდაურის მცირე ნაწილი და სალათი |
| პარასკევი | 2 მოხარშული კვერცხი | გრეიფრუტი | ორთქლზე მოხარშული თევზი (დაშვებულია გამომცხვარი) და ჩაშუშული ბოსტნეული | Გამომშრალი ხილი | უცხიმო ხაჭო |
| შაბათი | შვრიის ფაფა ხილით | კივი | ქათმის ფილე, ბულგარული | Apple | კეფირი |
| კვირა | ორთქლზე ან გამომცხვარი ომლეტი | უცხიმო ხაჭო | ორთქლზე მოხარშული თევზი (ცხიმიანი ტიპი დასაშვებია კვირაში ერთხელ) | ნარინჯისფერი | უცხიმო იოგურტი |
ეს მენიუ არა მხოლოდ შეიძლება, არამედ საჭიროებს კორექტირებას თქვენი ფინანსური შესაძლებლობების, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უკუჩვენებების, პრეფერენციებისა და სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.
ფიზიკური აქტივობის როლი
ფიზიკური ვარჯიში წონის დაკლების პროცესის ნამდვილი ამაჩქარებელია. მათი გამოყენების გარეშე უკიდურესად რთულია წონის დაკლება ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის, აგრეთვე ცხიმოვანი დეპოზიტების მქონე ადამიანებისთვის პრობლემურ ადგილებში: მუცელში, გვერდებსა და ბარძაყებში.
ცხიმის წვისთვის საუკეთესო სტიმულატორებია კარდიო ვარჯიშები: სირბილი, ველოსიპედით სიარული, მსუბუქ წონებით ინტენსიური მუშაობა სპორტდარბაზში, თოკზე ხტომა, ელიფსური და სხვა. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჭამიდან 2 საათის შემდეგ, სანამ არ იგრძნობთ შიმშილის გრძნობას. ამ მდგომარეობაშია, რომ სხეული განიცდის სტრესს და იწყებს კანქვეშა ენერგიის რეზერვების დაკარგვას ცხიმის სახით.
რაც უფრო ინტენსიური და გრძელი იქნება ვარჯიში გაძლიერებული შიმშილის მდგომარეობაში, მით უფრო ეფექტური იქნება შედეგი. თუმცა ვარჯიშს ფანატიზმით არ უნდა მოეპყროთ და გონების დაკარგვამდე მიიყვანოთ. თქვენი ჯანმრთელობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თქვენი ამჟამინდელი წონა!