დიეტის საშუალებით წონის დაკლება გვაშიმშილებს და გვაღიზიანებს.
დიეტა არათანმიმდევრულ შედეგებს იძლევა და ხანგრძლივი კალორიების შეზღუდვა ამცირებს მეტაბოლიზმს. წონის დაკლება ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო რთულია, ამ ფენომენს იო-იოს ეფექტს უწოდებენ.
სინამდვილეში, სწორი მიდგომით, წონის დაკლება შეგიძლიათ მკაცრი დიეტის გარეშე.
1. შეამცირეთ ნახშირწყლები
კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლების შემცირება ამცირებს შიმშილს და თქვენ ავტომატურად ჭამთ ნაკლებად. ასევე, ნახშირწყლების შემცირება იწვევს წონის დაკლებას 2-3 ჯერ ჩვეულებრივ დიეტასთან შედარებით.
წონის ცვლილებები შეიძლება შესამჩნევი იყოს უკვე მეორე დილით, რადგან ზედმეტი სითხე გამოიდევნება სხეულიდან.
წონის დაკლების დროს ნახშირწყლების მაჩვენებელი 20-50 გრამია. დღეში.
სრულად არ უნდა მიატოვოთ ისინი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, დაღლილობა, გულისრევა, სისუსტე და დეპრესიაც კი.
კარგი ნახშირწყლები:
- ბოსტნეული;
- ფაფა;
- პარკოსნები;
- მთელი მარცვლეულის ფქვილი;
- თხილი და თესლი;
- ხილი.
ცუდი ნახშირწყლები:
- Თეთრი პური;
- ცომეული პრემიუმ ფქვილისგან;
- გაზიანი, ტკბილი სასმელები;
- დაფასოებული წვენები;
- ნაყინი;
- სწრაფი კვება.
ნახშირწყლებისა და შაქრის შემცირება შეამცირებს მადას და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, შიმშილის გრძნობის გარეშე.
2. მიირთვით ცილები, ცხიმები და ბოსტნეული
წონის დაკლების დროს ყველა საკვების საფუძველია ცილები, ჯანსაღი ცხიმები და დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული.
ცილოვანი საკვები ამცირებს მადას და შიმშილს საღამოს.
ცილის კარგი წყაროები:
- ქათამი;
- ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხი;
- თევზი;
- ხაჭო.
დღეში რეკომენდებულია საშუალოდ 0, 8 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე.
ამ ფორმულის თანახმად, ადამიანს, რომელსაც 60 კგ იწონის, სჭირდება მინიმუმ 48 გრამი ცილა დღეში:
60 კგ x 0. 8 = 48 გ ყოველდღიური ცილა
ცილების წყაროები ვეგეტარიანელებისთვის
ბოსტნეული არის ვიტამინებისა და საკვები ბოჭკოების წყარო, რომელიც საჭიროა კარგი მონელების და კეთილდღეობისთვის.
რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 500 გრამი ჭამა. ბოსტნეული
დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული:
- ბროკოლი;
- ყვავილოვანი კომბოსტო;
- ისპანახი;
- პომიდვრები;
- თეთრი კომბოსტო;
- ბრიუსელის კომბოსტო;
- ფოთლის სალათი;
- კიტრი.
არ შეგეშინდეთ ჯანსაღი ცხიმების ჭამის. ცხიმის ნორმაა ყოველდღიური დიეტის 25-30%.
ჯანმრთელი ცხიმები:
- არარაფინირებული მცენარეული ზეთები;
- კარაქი;
- ავოკადო;
- ყველი;
- თხილი და თესლი.
თითოეულ კვებას უნდა ჰქონდეს ნახშირწყლების ცილა, ცხიმი და ბოსტნეული.
3. ივარჯიშეთ კვირაში 3 ჯერ
ვარჯიში დაეხმარება სხეულს ზედმეტი ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვაში და კუნთოვანი მასის დაკარგვაში.
ორივე ძალის ვარჯიში და კარდიო შესაფერისია. კარდიო ვარჯიში ფიზიკური დატვირთვის უმარტივესი და ხელმისაწვდომი ფორმაა.
კარდიო არის სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა. ხანგრძლივი სიარული კარდიოდაც ითვლება.
წონის დაკლების დროს ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვა არის კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
წონის დაკლების მაჩვენებელი და კალორიების დათვლა
თუ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ, საჭირო არ არის კალორიების დათვლა ან პორციების შეზღუდვა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ნახშირწყლების რაოდენობის კონტროლია, სწორედ მათი მოხმარების გამო ხდება წონის მომატება.
ნახშირწყლები სხეულს "სწრაფ" ენერგიას აძლევს. როდესაც ჩვენ ვზღუდავთ მათ მიღებას, სხეულმა უნდა გამოიყენოს "ნელი" ენერგიის წყარო - ცხიმების მარაგი, ამიტომ ნახშირწყლების საკვების შეზღუდვით დიეტა ეფექტურია სხეულის წონის შესამცირებლად.
ზემოთ აღწერილი დიეტური სქემის დაცვით, პირველ კვირას შეგიძლიათ დაითვალოთ წონის დაკლება 2-დან 4 კგ-მდე.