სწორი კვება

პოპულარული ფრაზა "ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ" ყველასთვის ნაცნობია. და ეს განცხადება გამოყენებული პროდუქტების შესახებ თითქმის აბსოლუტურად მართალია. ჩვენი ჯანმრთელობა პირდაპირ მათზეა დამოკიდებული. ეს არის სწორი საკვები, რომელიც არა მხოლოდ დიდწილად უზრუნველყოფს ადამიანის ბიოლოგიურ სიცოცხლეს, არამედ მისი გონების, ენერგიისა და კარგი განწყობის წყაროა.

სწორ კვებაზე გადასვლის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი (შემდგომში PP) არის წონის დაკლების სურვილი. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მამაკაცების 54% და ქალების 59% განიცდიან ჭარბ წონას. ადამიანებში ჭარბი წონის გამოჩენის მიზეზები: მაღალკალორიული საკვების გამოყენება, ცუდი ჩვევები, დარღვეული დიეტა, მცირე ფიზიკური დატვირთვა.

რა არის სწორი კვების არსი?

სწორი კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი ცხოვრების წესის შექმნაში. საკვები აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის უჯრედების ასაშენებლად, ქსოვილების აღსადგენად, ტემპერატურის შესანარჩუნებლად და მრავალი სხვა.

არასწორი კვება მნიშვნელოვნად აისახება ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და გარეგნობაზე. სწორი ცხოვრების წესის არჩევა, ფიზიკური აქტივობისთვის დროის დათმობა და მაღალკალორიული საკვების მიღების გაგრძელება დადებით შედეგს ვერ მიაღწევს წონის დაკლების კუთხით.

მრავალი სასიცოცხლო ამოცანის შესრულების გარდა, ყოველდღიური სწორი კვება გეხმარებათ ორი მნიშვნელოვანი მიზნის მიღწევაში: წონის დაკლება და კუნთების მასის მომატება.

PP სისტემა გულისხმობს მუდმივ მუშაობას საკუთარ თავზე ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. ამრიგად, ადამიანი, რომელიც იცავს PP-ს, ისევე როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესს, უმეტეს შემთხვევაში გამოიყურება ლამაზად და არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები.

გეხმარებათ PP წონის დაკლებაში?

წონის დაკლება PP-ით შესაძლებელია, თუ ადამიანის დიეტა შეიცავს იმაზე ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე ეს აუცილებელია ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესებისთვის.

თითოეული ადამიანი ირჩევს წონის დაკლების საკუთარ გზას: ზოგი ტოვებს ნორმას შესაბამისი ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების შემცველ დიეტას და ამატებს ფიზიკურ აქტივობას, ზოგი კი ამცირებს საკვების კალორიულ შემცველობას.

PP-ს წესების დაცვით, რეალისტურია წონის შემცირება თვეში 3-დან 6 კგ-მდე, საწყისი პარამეტრებიდან გამომდინარე.

რაიმე სარგებელი აქვს PP-ს?

სწორი კვების სარგებელი არის ორგანიზმის გამდიდრება ყველა საჭირო საკვებით, ვიტამინებითა და მინერალებით.

ადამიანის ორგანიზმი საკვებ ნივთიერებების დეფიციტის დროს ცდილობს მათი დეფიციტის ანაზღაურებას არა ყოველთვის სასარგებლო პროდუქტებით. მაგალითად, კალციუმის ნაკლებობით, ადამიანი უნებურად ცდილობს სოდის დალევას. გაზიანი სასმელების შესანიშნავი ალტერნატივა რძის პროდუქტები იქნება.

პროდუქტების ცხრილი, რომელსაც შეუძლია შეავსოს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა.

სასურველი საკვები	ნივთიერების ნაკლებობა	პროდუქტი, რომელიც ანაზღაურებს ნივთიერების ნაკლებობას
ცხიმიანი, სოდა	კალციუმი	რძის პროდუქტები, თხილი
საცხობი პროდუქტები	აზოტი	თხილი, პარკოსნები
შოკოლადი	მაგნიუმი	კომბოსტო, კარტოფილი, პარკოსნები, თხილი
Ტკბილი	ქრომი	ხილი, მარცვლეული
მარილიანი საკვები	Ნატრიუმის ქლორიდი	რძემჟავა პროდუქტები

ამ პროდუქტების გამოყენებით ადამიანი ავსებს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას სათანადო კვებით დარღვევის გარეშე.

პირველი ეტაპი: სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

პირველი ხუთი რჩევა დაგეხმარებათ გადახვიდეთ სწორ კვებაზე დიდი სირთულის გარეშე. ადამიანი, რომელიც იცავს მარტივ წესებს, ადვილად მოიშორებს საძულველ კილოგრამებს, დაარეგულირებს დიეტას და ასევე ისწავლის სწორად კვებას.

ინსტრუქცია დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად მათთვის, ვინც არასოდეს იცავდა PP-ს და არ შეუძლია მკვეთრად შეცვალოს დიეტა.

ამოიღეთ საკვების ნარჩენები

მთავარი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადაიდგას მოგზაურობის დასაწყისში, არის დიეტის გაწმენდა "საკვების ნარჩენებისგან".

ეს პროდუქტები მოიცავს:

• Შაქარი;
• საცხობი, მაფინი;
• სოსისი, ფრანკფურტერები, ნახევარფაბრიკატები;
• Სწრაფი კვება;
• ტკბილი სასმელები, სოდა;
• მაიონეზი, კეტჩუპი.

ამ პროდუქტებს აქვთ დაბალი კვებითი ღირებულება. ასეთი საკვების ჭამით ადამიანი თითქმის არანაირ სარგებელს არ იღებს. მაგრამ ამ საკვების კალორიული შემცველობა არ არის მასშტაბური. მოხმარებული პროდუქტები სწრაფად ილექება გვერდებზე ცხიმით. საკვებს ემატება სპეციალური ნივთიერებები, რომლებიც ასტიმულირებენ მადას. ადამიანი არ ჭამს, შიმშილის გრძნობა არ ტოვებს მას, რაც ხელს უწყობს მეტი უსარგებლო საკვების მოხმარებას.

მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს

ალკოჰოლური სასმელები ნაკლებად სასარგებლოა ორგანიზმისთვის, რომლის გამორიცხვა მეორე ნაბიჯია წონის დაკლებისკენ. PP-ს დაცვით, თქვენ უნდა უარი თქვათ ალკოჰოლზე.

უარის მიზეზები:

• ალკოჰოლი მოქმედებს ნერვულ უჯრედებზე, რომლებიც აკონტროლებენ მადას. სხეული არ ტოვებს შიმშილის გრძნობას;
• იწვევს საკვების დაშლას;
• შეუძლია ორგანიზმში ზედმეტი სითხის შეკავება. დილით წონაში მატება აბსოლუტურად გამოჩნდება სასწორზე;
• ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს;
• თან ახლავს თანმხლები საჭმლის გამოყენება.

PP-ზე გადასვლის პირველ ჯერს თან ახლავს თვითკონტროლის უდიდესი დაუცველობა. უარი თქვით ალკოჰოლზე, რადგან სწორედ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს უეცარ დარღვევებზე და დისციპლინის დარღვევაზე.

დაამყარეთ სასმელის რეჟიმი

სასმელის რეჟიმის დაწესება ნიშნავს საკმარისი სითხის დალევას.

წყლის საჭირო რაოდენობის გამოყენება ეფექტური ნაბიჯია წონის დაკლებისკენ. ორგანიზმში წყალი მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში. სითხის მეორე სარგებელი არის მადის დათრგუნვა. წყლის ენერგეტიკული ღირებულებაა 0 კკალ.

აუცილებელია დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა. თავდაპირველად რთული იქნება მასთან შეგუება, მაგრამ თანდათანობით ჯანსაღი ტენის ყოველდღიური მიღება ჩვევად იქცევა.

შეეცადეთ მიეჩვიოთ სწორ ჩვევებს:

• ერთი ჭიქა წყალი დილით;
• ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ;
• ჭიქა წყალი ფიზიკური დატვირთვის წინ და შემდეგ;
• ერთი ჭიქა ძილის წინ ერთი საათით ადრე.

თუ ძალიან გაწუხებთ, რომ ოდესმე დაგავიწყდებათ წყლის სწორი რაოდენობის დალევა და შედეგად ვერ დაიკლებთ წონაში დაგეგმილი გრამებით, მაშინ პროგრესის წყალობით თქვენი ჭკვიანი სმარტფონი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. : გამოდის, რომ მათთვის დიდი ხანია გამოიგონეს სპეციალური შეხსენების აპლიკაციები დროული გამოსწორების მიზნით.

დააყენეთ დიეტა

დიეტის კორექცია მნიშვნელოვანი და რთული პროცესია. ამ ეტაპზე ადამიანების უმეტესობა უარს ამბობს წონის დაკლების იდეაზე ან ხისტი დიეტის საზღვრებში გადადის.

ყოველდღიური განრიგი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• საუზმე;
• საჭმელი;
• ვახშამი;
• საჭმელი;
• ვახშამი;
• მსუბუქი საჭმელი.

წონის წარმატებული დაკლების მთავარი პირობაა ყოველ სამ საათში ერთხელ მცირე კერძების ჭამა. უმჯობესია შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ხანგრძლივი შესვენებები კვებას შორის. საუზმე არ შეიძლება იგნორირებული იყოს. ნუ მიიყვანთ სხეულს შიმშილამდე, შეეცადეთ მიირთვათ. დაივიწყეთ სულელური ილუზია „არ ჭამოთ საღამოს ექვსის შემდეგ". ვახშამი აუცილებელია.

მოემზადეთ ცხოვრების სტილის ცვლილებისთვის

თქვენ მოგიწევთ ცხოვრების წესის შეცვლა, თუ გსურთ მუდმივად კარგად გამოიყურებოდეთ. PP უნდა იყოს ყოველი დღის ნაწილი. კვების ჩვევების შეცვლა ჯანმრთელობისა და გარეგნობის გაუმჯობესების მთავარი ფაქტორი იქნება.

თუ ცოტა ხნით დაიცავთ PP-ს და შემდეგ კვლავ დაიწყებთ მავნე საკვების ჭამას, ჭარბი წონა დაბრუნდება.

მსგავსი სიტუაციაა დიეტებთან დაკავშირებით. დიეტური პროგრამის დაცვა გულისხმობს დაბალკალორიული საკვების მიღებას. წმინდა ფსიქოლოგიურად რთულია ერთ თვეზე მეტი დიეტაზე ყოფნა. სისტემასთან შესაბამისობის დროს ადამიანი იკლებს დაახლოებით 3-5 კგ-ს. ყველაზე ხშირად, ცხიმი კი არ ქრება, არამედ ჭარბი სითხე და ნახშირწყლები, რომლებიც იკარგება საკვების ნარჩენებზე უარს. დიეტური პროგრამის დროს ორგანიზმი ეგუება მცირე რაოდენობით კალორიული საკვების გამოყენებას. ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, სხეული იწყებს ცხიმის მარაგების სწრაფად დაგროვებას. შედეგი: ადამიანი უფრო მეტ წონას იმატებს, ვიდრე დაკარგა.

უარი თქვით დიეტაზე, დაიცავით PP. დიეტები ნიშნავს გაფუჭებულ ნივთიერებათა ცვლას, ჯანმრთელობას, წონის მუდმივ რყევას.

ადამიანები ხშირად არ კმაყოფილდებიან საკუთარი გარეგნობით, ბევრი ცდილობს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას. ადამიანი, რომელიც ცდილობს რადიკალურად შეცვალოს თავისი ცხოვრების წესი წონის წარმატებული დაკლებისთვის, შეიძლება ფსიქოლოგიურად ვერ გაუმკლავდეს წარმოქმნილ სირთულეებს. ზოგჯერ ღირს დახმარების ძებნა სპეციალისტისგან, რომელიც დაგეხმარებათ შინაგანი პრობლემების დაძლევაში.

მეორე ეტაპი: მეორე ხუთი მარტივი ნაბიჯი PP-მდე

თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად შეარჩიოთ, გაავრცელოთ პროდუქტები მთელი დღის განმავლობაში.

მიიღეთ რთული ნახშირწყლები

წონის დაკლების მცდელობებში გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა, რომ ნახშირწყლები ხელს უწყობენ ჭარბი წონის დაგროვებას. სინამდვილეში, ნახშირწყლები მნიშვნელოვანი ელემენტია სხეულის სიცოცხლისთვის. ისინი გაჯერებენ ადამიანის სხეულს ენერგიით და ანიჭებენ კარგ განწყობას.

ნახშირწყლები რთული და მარტივია. რთული ნახშირწყლები იშლება დიდი ხნის განმავლობაში შაქრის მკვეთრი ნახტომის გარეშე.

ხოლო მინიმიზაცია არის მარტივი ნახშირწყლები. რადგან სწორედ ისინი სწრაფად იშლებიან, ზრდიან შაქრიანობას, რაც მკვეთრად ეცემა და იწვევს შიმშილის გრძნობას. თქვენ უნდა ჭამოთ და დაუხარჯავი მარტივი ნახშირწყლები იწყებენ ცხიმის რეზერვებში შენახვას.

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები:

• მარცვლეული;
• გამძლე მაკარონი;
• ბოსტნეული;
• პარკოსნები;
• შავი პური;
• Ხილი.

მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები:

• ტკბილეული;
• მაფინი.

ღირს თაფლის, თეთრი ბრინჯის და ტკბილი ხილის მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება.

შეცვალეთ მომზადების წესი

აუცილებლად გამორიცხეთ რაციონიდან ზეთში მოხარშული საკვები. შემწვარი საკვები ზრდის ქოლესტერინის დონეს და ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

მომზადების მრავალი ალტერნატიული გზა არსებობს: ჩაშუშვა, მოხარშვა, ღუმელის გამოყენება. შესაძლოა, საკვების შეწვა მომზადების ერთ-ერთი ყველაზე მავნე ხერხია. შემწვარი საკვების მიღების ჩვევისგან თავის დაღწევა რთულია. დამოკიდებულების დასაწყისში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბუნებრივი სანელებლები გემოს გასაუმჯობესებლად, თუ შეუძლებელია უცხიმო საკვების ჭამა.

ბოჭკოვანი არის წონის დაკლების მთავარი დამხმარე. მისი დიდი რაოდენობა მცენარეულ საკვებშია. პროდუქტების თერმული დამუშავებისას ის ნადგურდება. გამოსავალი მდგომარეობს საკვებზე მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედების მინიმუმამდე შემცირებაში. უპირატესობა მიანიჭეთ უმი ბოსტნეულს და ხილს. თუ გადახურება გარდაუვალია, ეცადეთ, ბოსტნეული ზედმეტად არ მოხარშოთ.

სწორად გაანაწილეთ ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები მთელი დღის განმავლობაში

შეეცადეთ სწორად გაანაწილოთ პროდუქტები წონის დაკლების მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად.

მენიუს შედგენის ძირითადი წესები:

• საუზმე რთული ნახშირწყლებია. ოპტიმალური გამოსავალია მარცვლეულის მიღება.
• სადილი - რთული ნახშირწყლები, თეთრი ხორცი და ბოსტნეული. იდეალურია ჩაშუშვისთვის სალათთან ერთად.
• ვახშამი - ფრინველი, თევზი, კვერცხი.
  • შეამცირეთ საღამოს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა მეტი ცილის დამატებით. ნახშირწყლები საჭიროა ენერგიისთვის, ცილები უჯრედებისა და ქსოვილების რეგენერაციისთვის.
• გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლების გამოყენება 16. 00 საათის შემდეგ.
• აუცილებლად მიირთვით საჭმელები ძირითად კვებას შორის.
• ძილის წინ შუალედური კვებისთვის ოპტიმალური გამოსავალია კეფირი, ხაჭო. ღამით შესაძლოა გაგიჩნდეს შიმშილის გრძნობა, რომლის ჩაქრობა შესაძლებელია მსუბუქი საჭმლით.

გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა

უმოძრაო ცხოვრების წესი ჯანმრთელობის პრობლემების საერთო მიზეზია. მინიმალური ფიზიკური აქტივობა ან მცირე ფიზიკური აქტივობა სამედიცინო თვალსაზრისით ხელს უწყობს ძვლის მასის შემცირებას, კუნთების ატროფიას, გამძლეობის შემცირებას და სახსრებისა და ხერხემლის გაუარესებას.

ჩამოაყალიბეთ ყოველდღიური ვარჯიშის ჩვევა. თქვენ არ გჭირდებათ საათების გატარება სპორტდარბაზში. გააკეთე ის, რაც მოგწონს: იოგა, ცეკვა, ველოსიპედი, სირბილი, სპორტული თამაშები.

მთავარი პირობაა, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ სიამოვნება მოიტანოს. მაგალითად, სახლში ვარჯიში შეიძლება 10-20 წუთი გაგრძელდეს. დამეთანხმებით, ამდენი დრო არ დასჭირდება, მით უმეტეს, თუ ვარჯიში შეიძლება თქვენი საყვარელი ფილმის ყურებასთან ერთად იყოს.

ჭარბწონიან ადამიანებს სჯობს დრო დაუთმოთ სიარულს. სპორტით დაკავებისას შეგიძლიათ იგრძნოთ ძალისა და ენერგიის ყოველდღიური მოზღვავება.

მოიცილეთ სტრესი და ძილის ნაკლებობა

წონის დაკლების წარმატებული შედეგი ძნელია ძილის ნაკლებობისა და ცუდი განწყობის დროს. კორტიზოლი, რომელიც წარმოიქმნება ძილის ნაკლებობით, ანელებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას. კორტიზოლის მაღალი შემცველობა გავლენას ახდენს წონის დაკლების დადებითი შედეგის ნელა მიღწევაზე. კორტიზოლი გავლენას ახდენს ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვებაზე.

ამ ჰორმონის შემცველობა სისხლში იმატებს სტრესის, კოფეინირებული სასმელების გამოყენების გამო. კორტიზოლის დონის შესამცირებლად, შეეცადეთ შეამციროთ შფოთვა და სიფხიზლე.

PP-ზე გადასვლის პროცესი ბევრისთვის რთული და პრინციპულად წარმოუდგენელიც კი ჩანს. მაგრამ ამ მცირე თანდათანობითი ნაბიჯების დაცვით, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გამოასწოროთ არასწორი დიეტა და ცხოვრების წესი.

ნაბიჯი 3: აირჩიეთ რა საკვები უნდა მიირთვათ

ხალხს სჯერა რეკლამის, იყენებს სხვადასხვა სახის ვარჯიშს, დიეტას ან აბებს. მაგრამ, ისევ და ისევ, ამ „სასწაული საშუალებებისგან" დადებითი შედეგის მიღების გარეშე, უმრავლესობა ადრე თუ გვიან მოდის PP-ზე. ჭკვიანი ადამიანები სწრაფად იწყებენ იმის გაგებას, რომ არ არსებობს ჯადოსნური დიეტა ან აბი, რომელიც ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას და წონის შენარჩუნებას, და რომ ეს არის მუდმივი დაბალანსებული დიეტა, რომელიც ჯანმრთელობის, სილამაზის და სიცოცხლისუნარიანობის საფუძველია.

შეეცადეთ თავად განსაზღვროთ რა საკვები უნდა შეიტანოთ ჯანსაღ დიეტაში და როგორ სწორად შეადგინოთ ყოველდღიური მენიუ. ღირს თქვენს მაგიდაზე ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის გაგება. ყველაზე სასარგებლო და წარმატებული წონის დაკლებისთვის, პროფესიონალები გირჩევენ საკვებში ამ ნივთიერებების სწორი თანაფარდობის დაცვას. BJU (ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების პროპორციები საკვებში) ჩვეულებრივ გამოითვლება პროცენტულად: მაგალითად, 35% ცილა, 30% ცხიმი და 35% ნახშირწყლები.

ცილები არის "სამშენებლო ბლოკი". ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმში უჯრედების განახლების პროცესებისთვის. ქსოვილები, ორგანოები და სისტემები მუშაობს გარედან ცილების მიღებისა და შიგნით მათი სინთეზის გამო. ცილის მოლეკულები. აქტიური მონაწილეობა ნივთიერებათა ცვლის პროცესებში - მნიშვნელოვანი კომპონენტი წონის დაკლებაში.

მაგრამ მათი ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლური პროცესების დაქვეითებას და, შედეგად, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის შენელებას. ცილების არასაკმარისი მიღება გავლენას ახდენს ორგანოების მდგომარეობაზე, გარეგნობასა და ჯანმრთელობაზე.

ცილის შემცველი საკვები:

• ხორცი;
• თევზი;
• კვერცხები;
• რძის პროდუქტები, ყველი;
• ზღვის პროდუქტები.

ცილის დღიური ნორმაა 1-1, 5 გ 1 კგ წონაზე.

ნახშირწყლები მნიშვნელოვანი ელემენტია "პასუხისმგებელია" ადამიანის ენერგიის რეზერვებზე. მისი დეფიციტი აუცილებლად უარყოფითად იმოქმედებს კეთილდღეობაზე, განწყობასა და გამძლეობაზე. ნახშირწყლების მწირი მიღებით ადამიანი მუდმივად გრძნობს შიმშილს.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები:

• მარცვლეული;
• Მაკარონი;
• Ჭვავის პური;
• კარტოფილი;
• ბოსტნეულის ხილი.

რთული ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის 50-60%-ის ტოლი.

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება შეუძლებელია ცხიმების გამოყენების გარეშე. მათი დეფიციტი იწვევს სერიოზულ ენდოკრინულ დაავადებებს და ჰორმონალურ დარღვევებს. არსებობს უკმარისობა ქოლესტერინის ცვლის და საკვები ნივთიერებების შეწოვის პროცესში.

ცხიმების შემცველი საკვების ჩამონათვალი:

• Რძის პროდუქტები;
• ხორციანი თევზი;
• თხილი;
• ზეთები.

ცხიმის დღიური ნორმა შეადგენს 0, 5გრ 1 კგ წონაზე.

მეოთხე ეტაპი: მენიუს შედგენა PP-ზე

შეეცადეთ თავად გააკეთოთ სწორი მენიუ. თავისუფლად შეიტანეთ თქვენს რაციონში ის, რაც გიყვართ, დაიმახსოვრეთ მხოლოდ ზომიერი რაოდენობით საკვები, ასევე BJU-ს სწორი თანაფარდობა. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა მენიუს მაგალითები, რომლებიც ფართოდ და მრავალფეროვანია წარმოდგენილი ინტერნეტში.

საუზმე

ეცადეთ არ გამოტოვოთ დილის კვება. ის არის ის, ვინც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კარგ ჯანმრთელობაში მთელი დღის განმავლობაში.

საუზმის მენიუს ნიმუში:

• ფაფა + ხილი ან თხილი + თაფლი;
• ომლეტი + ყველი + ჭვავის პური;
• ხაჭო + ხილი + თაფლი;
• ჭვავის პური + ხაჭო, ხაჭოს მასა.

ვახშამი

სადილი ტრადიციულად ყოველდღიური დიეტის ძირითადი ნაწილია. ლანჩის გამოტოვებით შეგიძლიათ საღამოს შიმშილის მზარდი გრძნობის პროვოცირება, შემდეგ კი ძნელი იქნება ზედმეტი ჭამის აღმოფხვრა.

ლანჩის მენიუს ნიმუში:

• ხორცი, თევზი + გარნირი + ბოსტნეული;
• ბოსტნეულის წვნიანი + ხორცი, თევზი;
• ჩაშუშული ბოსტნეული + ხორცი, თევზი.

ჯანსაღი ლანჩის სავალდებულო კომპონენტებია რთული ნახშირწყლები და ცილები.

ვახშამი

ზოგადად მიღებულია, რომ სრული ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათისა. ძილის წინ ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა კეფირი. მაგრამ სადილის გამოტოვებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილის გაუარესებაზე, გამოიწვიოს შიმშილის მომატება.

სადილის მენიუს ნიმუში:

• ქათამი, თევზი + ბოსტნეული;
• ბოსტნეულის სალათი + კვერცხი;
• ხაჭო + ვაშლი;
• Casserole საწყისი ხაჭო, ბოსტნეული.

გვიან სადილზე მოგიწევთ უარი თქვათ ბოლო საღამოს საჭმელზე.

საჭმლის - რამდენი უნდა იყოს

შეეცადეთ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელები კვებას შორის. ხაჭო, პური, ხილი, ბოსტნეული, თხილი შესანიშნავია როგორც საჭმლის.

ისინი შეიძლება გახდეს ძირითადი კერძების დამატება. შეეცადეთ მიირთვათ არაუმეტეს სამი საჭმელი. საღამოს ათ საათზე გვიან სადილთან ერთად, ღამის კვება ნიშნავს, რომ ის უნდა მოიხსნათ.

თვითდისციპლინა გახდება ერთგული თანამგზავრი წონის დაკლების გზაზე.

გონივრული იქნება პირველ რიგში მიმართოთ დიეტოლოგს. სწორედ ასეთი ექიმი დაეხმარება სპეციალური კვლევებით ჰორმონალური დარღვევების, სერიოზული დაავადებების გამორიცხვას. ზოგიერთმა დაავადებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კილოგრამები. სპეციალისტის მთავარი ამოცანაა შექმნას ჰარმონიული მენიუ დადებითი შედეგისთვის.